¡Fortalece tu Espalda en 30 Minutos!

 ¿Quieres una espalda fuerte y definida en poco tiempo? ¡Esta rutina es perfecta para ti! En solo 30 minutos en el gimnasio, podrás realizar estos ejercicios efectivos y ver resultados rápidos.

Calentamiento (5 minutos)

Comienza con movimientos de calentamiento dinámicos, como rotaciones de brazos, estiramientos de la parte superior del cuerpo y rotación de la columna vertebral, para preparar tus músculos para el entrenamiento.

1. Dominadas (3 series x 8-10 repeticiones)

Agárrate a una barra con las palmas mirando hacia adelante y levántate hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Utiliza bandas elásticas si es necesario.

Baja lentamente y repite.

Consejos

• Debes tirar con los codos, no con los bíceps.
• Evita balancear tu cuerpo mientras ejecutas el movimiento.
• Haz más simple el ejercicio doblando las rodillas y haciendo que alguien te mantenga los pies. Asimismo, puede utilizar una máquina de pull-ups asistida.

2. Remo con Barra T (3 series x 10-12 repeticiones)

Agarra una barra con un agarre amplio y mantén la espalda recta.

Tira de la barra hacia tu pecho, manteniendo los codos hacia afuera.

¡Siente la contracción en tus dorsales mientras haces el movimiento!

Consejos

• Asegúrate de mantener una técnica adecuada para prevenir lesiones. Mantén la espalda recta y evita balancear el cuerpo.Controla el peso y evita usar una carga que sea demasiado pesada para ti.
• Respira adecuadamente, inhala cuando levantes la barra y exhala cuando la bajes.
• Realiza el ejercicio con lentitud y control para una mayor eficacia y prevención de lesiones.
• Haz una pausa en la posición más alta del ejercicio y mantén la contracción en los músculos de la espalda para un mayor trabajo muscular.

3. Pulldown al Pecho (3 series x 10-12 repeticiones)

Utilice la máquina de polea alta con un accesorio de barra en V.

Siéntete frente a la máquina y agarra la barra con un agarre amplio, manteniendo las manos a una distancia un poco más anchas que el ancho de los hombros.

Tira hacia abajo la barra hacia tu pecho, manteniendo la espalda recta y los codos hacia afuera.

Contrae los músculos de la espalda en la parte final del movimiento.

Regresa lentamente la barra a la posición inicial y repite.

Nota

• Este ejercicio se enfoca en los músculos de la espalda, especialmente en los dorsales y los músculos del trapecio medio. Asegúrate de controlar el movimiento en todo momento y de usar un peso adecuado para mantener una buena técnica.

4. Hiperextensiones (3 series x 12-15 repeticiones)

Colócate boca abajo en una banca para hiperextensiones con las piernas sujetas y las manos cruzadas sobre el pecho (Puedes sujetar un disco si lo deseas).

Levanta tu torso hasta que tu cuerpo esté en línea recta, enfocándote en la contracción de los músculos de la espalda baja.

Baja lentamente de nuevo a la posición inicial y repite.

¡Y listo!

Después de completar la rutina, dedica unos minutos a estirar tu espalda y relajar tus músculos. Un buen estiramiento puede ayudar a prevenir lesiones y mejorar la flexibilidad. En el siguiente link verás algunos ejercicios de estiramiento que puedes realizar:

https://www.youtube.com/watch?v=facJongFLjU

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