¡Potencia tus Cuádriceps y Abductores en 60 Minutos!

 ¿Quieres unas piernas esculpidas y fuertes en poco tiempo? ¡Esta rutina es justo lo que necesitas! En solo 30 minutos en el gimnasio, podrás realizar estos ejercicios efectivos y ver resultados rápidos. ¡Prepárate para desafiar tus límites y lucir unas piernas poderosas!

Calentamiento (5 minutos)

Comienza con movimientos de calentamiento dinámicos, como saltos, zancadas laterales y movimientos de cadera, para activar tus músculos y prepararlos para el entrenamiento. A continuación puedes ver una guía práctica para calentar correctamente tus piernas, realiza al menos cuatro ejercicios:

1. Sentadillas con Barra (3 series x 10-12 repeticiones)

Agarra una barra con peso moderado y baja hasta donde puedas. ¡Siente el quemado en tus cuádriceps y activa tus glúteos en el ascenso!

Notas

• Asegúrate de mantener una buena técnica durante todo el ejercicio.  Mantén la espalda recta, los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos para evitar lesiones y maximizar el trabajo de los músculos. 
• Comienza con una carga ligera y ve aumentando gradualmente a medida que te sientas más cómodo con el ejercicio. 
• Recuerda que la sentadilla con barra es un ejercicio complejo, por lo que es recomendable recibir la orientación de un profesional para asegurarte de realizarlo correctamente y evitar lesiones.

2. Prensa de Piernas (3 series x 10-12 repeticiones)

Coloque un peso adecuado en la máquina de prensa y empuje con fuerza. ¡Haz que tus cuádriceps trabajen al máximo y siente cómo se fortalecen con cada repetición!

Notas

• Asegúrate de que los pies estén colocados correctamente en la plataforma para evitar lesiones.
• Manten la espalda recta y apoyada en el respaldo de la máquina durante todo el ejercicio.
• No bloquees las rodillas en la posición extendida.
• Ajusta el peso de la máquina de acuerdo a tus capacidades.
• No realices el ejercicio demasiado rápido o de manera brusca para evitar lesiones.

3. Zancadas Laterales (3 series x 12-15 repeticiones por pierna)

Da pasos laterales amplios y profundos para trabajar tus abductores (agrega peso con mancuerna). ¡Mantén la tensión en tus piernas y siente el ardor en cada repetición!

Notas

• Asegúrate de mantener la rodilla del pie que se encuentra en el suelo alineada con tu pie para evitar lesiones.
• Mantén tu peso en los talones mientras bajas en la posición de sentadilla para evitar tensión en las rodillas.
• Mantenga el torso lo más recto posible durante todo el ejercicio para garantizar que estén trabajando los músculos correctos.
• No uses una mancuerna demasiado pesada, especialmente si eres nuevo en este ejercicio. Comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora.

4. Extensiones de Cuádriceps (3 series x 12-15 repeticiones)

Siéntete en la máquina de extensiones de piernas y levanta tus piernas con fuerza. ¡Concéntrate en tus cuádriceps y haz que trabajen al máximo!

Notas

• No realices el ejercicio de forma brusca, este puede ser un motivo de lesiones en las rodillas o los músculos de las piernas.
• Otro fallo común es que las tibias queden por debajo de nuestros muslos en el momento en que descendimos la carga con las piernas; Evite esta posición a toda costa.
• No levantes los glúteos ni la cadera. Así mismo, como mencionamos anteriormente, evita arquear la espalda (ya sea hacia adelante o hacia atrás); lo mejor es mantenerla pegada al respaldo.

¡Tu rutina estuvo lista!

Después de completar la rutina, dedica unos minutos a estirar tus cuádriceps y abductores, puedes hacer algunos ejercicios de la guía publicada al inicio de este blog ¡Estarás un paso más cerca de unas piernas esculpidas, fuertes y tonificadas!